Junte-se a Dana Santas para uma série de sete partes para aprender como reiniciar sua rotina de exercício

Até este ponto em nossa série, nos concentramos em criar e manter um programa de exercícios eficaz. Na Parte I, falamos sobre como ter a mentalidade certa e estabelecer um padrão de treino. Na Parte II, nos concentramos em como mover seu corpo de forma correta para evitar lesões. Daí, na Parte III, aprendemos como adicionar peso a esses movimentos para aumentar a força. Já nos capítulos IV e V exploramos diferentes formas de exercício aeróbico (ou cardio), com foco especial no ciclismo. E, na semana passada, em Parte VI, aprendemos como aumentar com segurança a intensidade do nosso treino.

Agora, neste último capítulo, vamos mostrar a chave para manter o programa de exercícios funcionando para você: a recuperação.

É na recuperação que a mágica acontece!

Quer que seus objetivos de exercício sejam para a saúde, estética ou atletismo, todos os meios para atingi-los vêm da alteração da composição corporal. É por isso que nossos exercícios se concentram em perder gordura e construir músculos. Mas a verdadeira transformação em nossos corpos não ocorre realmente enquanto estamos treinando: acontece durante a recuperação.

A realidade é que o exercício fere nosso corpo. E a recuperação é a cura. Quando treinamos, levamos nossos corpos ao ponto de colapso celular com a intenção de torná-los mais fortes e eficientes. A cada passeio de bicicleta extenuante, treino com peso ou intervalado de alta intensidade damos origem a esse processo.

É por isso que dar ao nosso corpo tempo e suporte para se recuperar é crucial para a eficácia de nossos programas de exercícios.

Como funciona o processo de recuperação?

Quando fazemos exercício, sentimo-nos doloridos. Essa é uma parte natural do processo construir músculos e fazer alterações na composição corporal.

A hipertrofia (crescimento) muscular ocorre quando as fibras musculares sofrem danos por meio do exercício. O corpo repara as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa muscular.

Então, o que acontece com a gordura? É uma implicância minha quando as pessoas erroneamente dizem que precisam “converter gordura em músculo”. Não é assim que funciona: a gordura não se transforma em músculo.

Aumentar a massa muscular ajuda a perder gordura porque mais músculo requer mais energia. E uma das maneiras de obter energia é queimando gordura. Quando a gordura é “queimada” ou quebrada para obter energia, existem dois subprodutos principais: dióxido de carbono e água. Você exala o dióxido de carbono e libera o fluido através da urina e do suor.

Durante esse processo de construção muscular e queima de gordura, a gente se sente cansada e fraca, pois nosso corpo se concentra em se reparar e se reconstruir. A maior parte da dor que sentimos vem da inflamação produzida como resultado das mudanças celulares.

Por mais desconfortável que seja, a resposta inflamatória do nosso corpo é uma parte importante do processo de cura. Embora possamos fazer coisas para ajudar a apoiar e acelerar a recuperação (como eu explico abaixo), é importante não sufocá-la tomando ibuprofeno ou outros anti-inflamatórios não esteroides, também conhecidos como AINEs, que podem acabar com a inflamação, mas também impedir a cura e, posteriormente, a eficácia de seus treinos.

Dito isso, a inflamação pós-exercício só é boa para você até certo ponto. É por isso que é necessário se recuperar adequadamente entre os treinos. Caso contrário, você vai romper fibras musculares continuamente e criar inflamações sem permitir a reconstrução, tornando o exercício contraproducente. Este fenômeno é chamado de Síndrome de Overtraining, que afeta negativamente o seu nível de saúde e condicionamento físico e pode causar lesões. Para evitar o overtraining, siga as orientações de recuperação abaixo.

Priorize a recuperação em todas as fases do treinamento

A recuperação não consiste apenas em dormir o suficiente. Ela precisa ser parte integrante de seu programa de treinamento geral. A recuperação é tão importante entre os treinos quanto durante e imediatamente após o exercício, o que inclui dias de folga, descanso entre as séries e resfriamento no final dos treinos.

E o tempo é importante. Evite o overtraining espaçando e limitando a duração de suas sessões de exercícios intensos, conforme abordamos no artigo da semana passada sobre treinamento de alta intensidade.

Pronto para começar a se recuperar? Abaixo, descrevo estratégias para otimizar a recuperação.

Otimize a recuperação com essas estratégias

Durma bem: Não é à toa que dormir ocupa quase um terço de nossas vidas. É durante o sono que o corpo passa mais tempo se renovando e se recuperando. Mesmo assim, não é qualquer estágio do sono que traz mais benefícios. De acordo com pesquisas, é no estágio de sono de ondas profundas ou lentas que produzimos o hormônio do crescimento para estimular o desenvolvimento do tecido e a reparação muscular, bem como o trifosfato de adenosina, a principal molécula transportadora de energia do nosso corpo.

Há medidas que podemos tomar para melhorar a qualidade do descanso e garantir o sono profundo que precisamos. Primeiro, crie um ambiente propício – a ciência mostra que o sono melhora com uma temperatura ambiente mais fria, escuridão e controle de ruído. Além disso, também pode ser útil investir em um colchão e travesseiro confortáveis. Para ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo, use esta rotina de cinco minutos antes da hora de dormir.

Abasteça comendo corretamente: o alimento é combustível para o corpo e a mente, por isso desempenha um papel vital na recuperação. Para saber mais sobre isso, pedi à minha amiga Angie Asche, uma nutricionista que trabalha com esportes profissionais e é dona da Eleat Sports Nutrition, que compartilhasse seus insights.

Segundo Asche, vale a pena encarar a nutrição para recuperação de acordo com “os 3 Rs: reparar, reabastecer e repor”. Ela explica: “Reparar é ligado às proteínas, que são essenciais para reparar o tecido muscular. Uma orientação geral seria consumir pelo menos 20 a 25 gramas dentro de uma hora após o treino”. Isso equivale a um peito de frango de 85 gramas (24 gramas de proteína), um pote de 200 gramas de iogurte grego a 2% de gordura (20 gramas) ou uma colher de soro de leite (whey protein) ou proteína em pó vegetal (a quantidade de proteína varia dependendo da marca).

“Reabastecer tem a ver com os carboidratos, uma das fontes de energia usadas durante os treinos. Depois de um treino intenso, você vai querer reabastecer essa fonte de energia consumindo uma quantidade suficiente de carboidratos, cerca de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal”.

E, finalmente, Asche conta que repor reflete a necessidade de recuperar os fluidos, que abordamos a seguir.

Repor os fluidos: um corpo humano adulto é composto de até 60% de água. Durante o exercício, perdemos líquido com o nosso suor. É por isso que é fundamental bebermos água durante e após as sessões de treinamento.

De acordo com a nutricionista, podemos combinar com eficiência nossas necessidades de hidratação após o exercício com nossas necessidades nutricionais usando uma fonte: “smoothies são uma ótima maneira de atender todas as três necessidades (carboidratos, fluidos e proteínas) de uma vez”, explicou, “especialmente para aqueles indivíduos que lutam contra a falta de apetite pós-treino ou são incapazes de se sentar para uma refeição completa por várias horas”.

Melhore a sua respiração: não há dúvida de que o ato de respirar é importante para fornecer ao corpo o oxigênio que ele precisa para realizar os exercícios. E, como mencionado acima, ao exalar você expele o subproduto residual produzido pela queima de gordura.

Além disso, respirar também é a chave para acessar seu sistema nervoso parassimpático, o aspecto de seu sistema nervoso autônomo encarregado de recuperação e restauração. Em apenas 90 segundos de respiração profunda, você provoca uma “resposta de relaxamento”, que atinge seu sistema nervoso parassimpático, baixando a frequência cardíaca, diminuindo a pressão arterial e inibindo a produção do hormônio do estresse.

Após as sessões de treinamento, reserve alguns minutos para se acalmar e se concentrar em respiração profunda como um sinal para o seu corpo de que é hora de iniciar o processo de recuperação.

Recupere-se ativamente: dias de recuperação não são necessariamente dias de folga. Embora seja importante tirar pelo menos um dia de folga por semana dos exercícios pesados, você ainda pode praticar a recuperação ativa entre os dias de atividade física intensa. Você se lembra do hábito de caminhada diária que estabelecemos durante Parte I da série? Considere reservar um dia por semana para pular o treino, mas aumentar o tempo de caminhada. Ou fazer um passeio de bicicleta descompromissado. Fazer ioga suave ou tai chi.

Alongue-se um pouco diariamente: quantas vezes você termina a parte do “trabalho” do seu treino, passa a toalha no rosto, pega a água e vai cuidar do resto do dia? Muitas pessoas pulam o esfriamento. Como mencionado acima, só um tempinho respirando já ajuda muito na recuperação. O mesmo se aplica a alguns alongamentos de resfriamento.

Muitas pessoas não querem investir mais tempo em seus treinos com o relaxamento, mas a verdade é que você só precisa se alongar por alguns minutos após cada treino para obter os benefícios de se sentir bem, aumentar a circulação e melhorar a flexibilidade. Na verdade, alongar-se mais nem sempre é melhor, o que você pode aprender aqui.

Use o rolo de espuma para a saúde muscular: sou uma grande fã do rolo de espuma como estratégia de recuperação pós-exercício. Embora haja alguns dados conflitantes sobre se a eficácia dele vem do impacto na fáscia muscular, no músculo em si ou ambos, pesquisas mostraram que o rolo reduz a dor muscular, aumenta a amplitude de movimento e melhora a força e função muscular. Recomendo muitíssimo que você o use como uma estratégia regular de recuperação após os treinos.

Massageie para eliminar tensão e as toxinas: como meus clientes são atletas profissionais, eles têm o luxo de ter acesso a uma equipe de massagistas para auxiliar na recuperação. Mas nem todos nós temos tempo ou dinheiro para massagens semanais regulares. No entanto, ao investir o custo de algumas massagens na compra de uma pistola massageadora (que faz massagem por percussão) você pode economizar tempo e dinheiro a longo prazo e desfrutar dos benefícios de liberação de tensão e toxinas da massagem em casa.

Eu uso uma pistola massageadora portátil como um dispositivo de recuperação eficaz tanto no trabalho em esportes profissionais quanto pessoalmente. Se você tiver acesso a uma, recomendo usá-la diariamente antes e depois das sessões de treinamento para direcionar as áreas que você sente mais tensão.

Mergulhe na água gelada: embora alguns atletas profissionais garantam há anos suas propriedades de recuperação, a terapia de imersão em água fria, também conhecida como crioterapia, só ficou popular recentemente. Há muitas fotos nas redes sociais mostrando gente corajosa entrando em banheiras de água gelada. Mas saiba desde que já que a atividade não só é extremamente desconfortável, como seus benefícios de recuperação ainda não foram comprovados. Na verdade, há um estudo sugerindo que a água gelada após o exercício suprime a inflamação, o que, por sua vez, impede a regeneração e o crescimento muscular.

Faça sua recuperação trabalhar para você

Felizmente, os cientistas do exercício investiram muito tempo e energia pesquisando a recuperação, portanto, existem muitas estratégias testadas e comprovadas. No entanto, algumas modalidades, como a crioterapia, ainda estão em estudo.

Contanto que você esteja otimizando seu sono e nutrição, bebendo líquido suficiente, tirando dias de folga de exercícios intensos, usando períodos de descanso em seus treinos e resfriando adequadamente após as sessões de treinamento, cabe a você decidir quais outras estratégias funcionam melhor para suas necessidades.

E isso nos traz de volta à importância da conexão mente-corpo que abordamos em Parte I. Ouça seu corpo. Se você acompanhou todos os artigos desta série, você se capacitou com o conhecimento e as ferramentas para reiniciar seu programa de exercícios a fim de dar ao corpo exatamente o que ele precisa para ser saudável e ter um desempenho ideal.

Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é uma especialista em força e condicionamento e treinador da mente e do corpo em esportes profissionais e é autora do livro Soluções práticas para o alívio das dores nas costas Practical Solutions for Back Pain Relief (Soluções Práticas para o Alívio de Dores nas Costas, sem tradução no Brasil).

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